■ 今日のスイム記録：1,525mを29分55秒で完泳
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2026年4月17日のプールトレーニングは、自由形で1,525m。
いつもは休みの朝イチか14時、15時に行くところが15時から眼科検診があるため、
久しぶりに空いているだろうお昼に行ってみました。
が、しかし！
意外や意外、混んでいていつも1500～2000ｍ泳ぐので、
サクッと1500ｍ泳いで眼科検診に備えることにしました。
Huawei Band 11 Proを使って計測し、合計時間は29分55秒、消費カロリーは266kcalでした。
最近はフォーム改善を意識していますが、今回のデータを見ると、効率が少しずつ上がってきているのが分かります。
■ 50代後半のスイムペースとしてどうか？
● 平均ペース1’58″/100mは“中上級レベル”
一般的に、50代の健康目的スイマーのペースは、
- 100m＝2分20〜2分40
- 経験者で2分前後
と言われることが多いです。
今回の1’58″/100mは、
週に数回泳いでいる経験者レベルのペースと言えます。
さらに最速1’40”は、50代後半としてはかなり速い部類です。
■ 心拍数の分析：平均139・最大156はどう評価できる？
一般的な推定最大心拍数は、
220 − 年齢
とされているため、50代後半なら約160前後が目安になります。
今回の最大心拍156bpmは、推定最大の約96％。
これは「高強度ゾーン」で、しっかり追い込めている状態です。
- 最大ゾーン：18分
- 無酸素：6分
- 有酸素：1分
ほぼ全編ハードワークで、フォームが安定してきてペースを維持できている証拠でもあります。
■ 心拍数（平均139・最大156）はどうか
まず前提として、心拍の感じ方や安全性は個人差が大きいので、 最終判断は医師に相談するのが安全。
そのうえで一般的な目安を示すと、
● 50代後半の推定最大心拍数
一般的な計算式
から考えると、 220 – 58歳 ≒ 162 bpm が目安。
あなたの最大心拍 156 bpm は、 推定最大の 約96％ に相当する。
● これは危険なのか？
結論： トレーニングとしては“高強度ゾーン”だが、危険域ではない。
理由：
- スイムは全身運動で心拍が上がりやすい
- 水中は浮力があり、関節負担が少ない
- 心拍156は「インターバルや速めの持久系」でよくある範囲
ただし、 毎回ずっと最大ゾーンにいるのは疲労が溜まりやすい。
あなたのデータでは
- 最大ゾーン：18分
- 無酸素：6分
- 有酸素：1分
→ ほぼ全編ハードワーク。 これは「かなり頑張っている」状態。
■ まとめ：あなたのデータはどう評価できるか
持久力アップには“有酸素ゾーンの時間”を増やすとさらに良い
ペース：50代後半としては速い（中上級）
心拍：高強度だが一般的な範囲内
トレーニングとしては質が高い
私としてはそんなにキツくはないけど、もう少し速くなりたい願望はあるのです。
ただ、25年ほど泳いでいますが、昔に比べて遅くなったきついとは感じません。
■ SWOLFとは？泳ぎの効率を示す重要指標
SWOLF（スウォルフ）＝タイム＋ストローク数で表される、スイム効率の指標です。
例：25mを20秒＋ストローク20回 → SWOLF 40
数値が低いほど効率が良く、
- タイムが速い
- ストロークが少ない
この両方が揃うとSWOLFが下がります。つまり、「速くて、少ない回数で進めている＝良いフォーム」ということです。
● SWOLFの一般的な目安
- 50前後：平均的な成人スイマー
- 40前後：フォームが安定した中級者
- 35以下：効率の良い上級者
今回のデータでは、
- 平均SWOLF：41
- ベストSWOLF：36
中級〜上級の境目にいる、とても良い数値と言えます。
特にベスト36は、50代後半としてはかなり優秀です。
■ SWOLFを改善するためのポイント
● ① ストローク数を減らす（伸びを意識）
- 入水後のグライドを長くする
- キックを安定させる
- ローリングを使って伸びる
● ② タイムを短くする（抵抗を減らす）
- 頭の位置を下げて水の抵抗を減らす
- キャッチを深く、早く行う
- 呼吸動作をコンパクトにする
● ③ 心拍を上げすぎないフォーム作り
効率の良い泳ぎは、心拍が上がりにくいという特徴があります。
フォーム改善は、SWOLFの改善と心拍の安定の両方に効果があります。
■ スマートウォッチがターンを誤認しないためのコツ
Huawei Band や Garmin、Apple Watch などのスイム計測は、
腕の動きのパターンからターンを判断しています。
誤認を防ぐためには、次のポイントが有効です。
● ① 壁にしっかりタッチする（最重要）
軽いタッチだと認識されないことがあります。
手のひらで「パシッ」と明確にタッチすると、ターンの認識精度が大きく上がります。
● ② ターン前後のストロークを一定にする
- ターン前：2〜3ストロークは一定のリズムを保つ
- ターン後：できるだけ早くストロークを再開する
腕が止まると、スマートウォッチが動きを正しく認識できず、誤認につながりやすくなります。
● ③ 途中で立たない・歩かない
途中で立ったり歩いたりすると、「ターンした」と誤認されることがあります。
特に25mプールでは誤認が起きやすいため、できるだけ立たずに泳ぎ切る意識が大切です。
● ④ 片手ターンを避ける
片手だけで壁を触ると、腕の動きがターンとして認識されない場合があります。
両手でタッチ → 片手でプッシュオフという動作が、最も安定して認識されやすいパターンです。
● ⑤ プッシュオフをしっかり行う
壁をしっかり蹴る動作は、スマートウォッチにとって「ターンの証拠」になります。
弱いプッシュオフだと、ターンとして認識されないことがあります。
私も最初のころに2000も泳いだのに1750ｍと計測され壊れているのかと思っていましたが、
ターンをきっちり5mラインまで手首が掛かるまでしっかり行うと誤認しなくなりました。
■ 今日のまとめ｜50代後半でも効率よく泳げる
今回のスイムは、
- ペース
- 心拍
- SWOLF
のバランスが良く、全体的に質の高いトレーニングでした。
次の目標は、
- 平均ペース：1’55″台
- SWOLF：平均38台
- 有酸素ゾーンの時間を増やす
これらを意識しながら、データを活用して、さらに効率の良い泳ぎを目指していきたいと思います。
